仕事・家事・育児で毎日バタバタしていると、
「今日は適当に済ませよう…」
「栄養バランスまで考えていられない…」
そんな気持ちになりますよね。
でも実は、健康的な食事は
“主食・主菜・副菜” の3つを揃えるだけ
で意外と簡単に整います。
さらに、時短ワザや惣菜の組み合わせ方を少し知っておくだけで、
忙しい日でも無理せず続けることができるんです。
本記事では、
- 栄養バランスが整う食事の基本
- 時短で作れる献立の組み方
- コンビニ・惣菜を使った簡単な工夫
- 具体的な献立アイデア
をまとめてご紹介します。
今日からラクに、心も体も喜ぶ食事づくりを始めましょう！
ー健康的な食事の基本 ー
なぜ「主食・主菜・副菜」が大事？
主食・主菜・副菜とは？
それぞれの役割とバランス
●主食（炭水化物）
ご飯、パン、麺などエネルギー源となるもの。
体と脳を動かすための燃料で、
抜くと集中力が落ちやすくなります。
量の目安：ご飯120〜150g（茶碗1杯弱〜1杯）
●主菜（たんぱく質）
肉・魚・卵・豆腐など、体の材料となる食材。
筋肉や皮膚、髪の健康に欠かせません。
選び方：鶏・豚・魚・大豆製品をローテーションすると偏りにくい
●副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
野菜・きのこ・海藻類。
体調を整え、免疫力や腸内環境にも関わる重要な存在。
目安：1食で100〜150g（小鉢1〜2品）
●バランスのとり方のコツ
皿の比率を
主食：主菜：副菜 = 3：1：2
とイメージすると簡単です。
食材選びのポイント — “色と種類”を意識すれば整う
忙しい人におすすめしたいのが「色」で考える方法。
●緑：ほうれん草・小松菜・ブロッコリー
●赤：トマト・パプリカ
●白：大根・きのこ・玉ねぎ
この3色を揃えると、自然と栄養バランスがよくなります。
また主菜は次のローテーションが簡単で便利。
鶏 → 魚 → 豚 → 卵 → 大豆 → 魚（缶でもOK）
無理せず続けるための量と頻度
健康的な食事は“完璧”を目指す必要はありません。
80％くらい意識できれば十分！
- 外食の日：サラダか具だくさんスープを1品プラス
- 夜は主食を少なめにして副菜を増やす
- 「作れる日だけしっかり作る」でも問題なし
「続けられる形」を優先しましょう。
忙しい毎日にぴったり！簡単＆時短の献立づくり
10〜20分で作れる時短調理の基本
●主菜＋副菜を“同時に作る”
- フライパンで主菜を焼く
- その間に、副菜（ほうれん草、おひたし、キャベツ蒸し）を電子レンジで調理
たったこれだけで時短が実現します。
●切らずに使える食材を増やす
- ミニトマト
- カット野菜
- しめじ（手でほぐせる）
包丁の時間が減るだけで調理スピードが大幅アップ。
●ワンパン料理が最強
鶏むね＋キャベツを蒸し焼き
豚こま＋玉ねぎの生姜炒め
魚の切り身＋野菜のホイル蒸し
など、主菜＋副菜が一度に完成します。
まとめ買い＆作り置きで「平日の負担ゼロ化」
●週に1回まとめ買い
使い回しがきく定番食材を揃えるとラクです。
主菜：鶏むね・豚こま・鮭の切り身・豆腐
副菜：キャベツ・玉ねぎ・にんじん・ほうれん草
便利品：サバ缶・冷凍ブロッコリー
●作り置きは「完成品」ではなく「半加工」でOK
- 肉に下味をつけた状態で冷凍
- 野菜を洗う・切る
- サラダ用の野菜をストック
これだけで、当日の調理が10〜15分で完了します。
和・洋・中のローテで飽きずに続く
同じ食材でも、味付けを変えるだけで全く違う1品に。
- 和風：醤油・味噌・だし
- 洋風：オリーブ油・コンソメ
- 中華：ごま油・オイスターソース
例：鶏むね＋キャベツ
- 和：しょうゆ蒸し
- 洋：コンソメ蒸し
- 中：ごま油炒め
→ 食材を変えなくてもレパートリーが広がります。
コスパ×栄養バランスが両立する食材構成
鶏むね肉、豚こま、魚の切り身、豆腐は価格も安定していて使い勝手抜群。
野菜はキャベツ・玉ねぎ・にんじんが最強トリオ。
煮る・蒸す・炒める・サラダにする…と使い方が幅広く、1週間使い回せます。
まとめ買い＆保存のコツ
- 肉は1回量ずつ小分けで冷凍
- ほうれん草はゆでて冷凍
- ご飯は1杯ずつラップして冷凍
- キャベツは千切りにして冷蔵で3日OK
コンビニ・惣菜をうまく使う「バランス献立」
「主食・主菜・副菜」を意識すればコンビニ食でもOK
コンビニで揃えるならこの組み合わせが簡単。
主食：おにぎり、サトウのご飯
主菜：サラダチキン、焼き魚、豆腐ハンバーグ
副菜：カップサラダ、ひじき、具だくさんスープ
→ これだけで完璧なバランスに！
家で5分プラスするだけで栄養アップ
コンビニ惣菜に追加するなら、これがコスパ最強。
- ミニトマト＋チーズ
- ほうれん草のおひたし（レンジ1分）
- カット野菜＋スープの5分メニュー
惣菜の“使い方”を変えて頻度をコントロール
惣菜を「全部」買うのではなく、
主菜だけ惣菜にして、副菜は家でプラス
すると、コストもカロリーも抑えられます。
継続するために...100点ではなく“70〜80％”を目指す
忙しい日が続くとどうしても偏る日が出ます。
それでもOK。
「今日は主食＋主菜で精一杯」でも続けることに意味があります。
偏りを防ぐための簡単チェックリスト
毎食で見るのは難しいので、1日単位でOK。
- 主食は食べた？
- 主菜はあった？
- 野菜（色のある食材）は入っていた？
- 乳製品 or 果物を少し加えた？
食事を楽しむ小さな工夫
- 同じメニューでも盛り付けを変える
- 休日は少し特別なメニューを楽しむ
- 家族やパートナーと作る日を作る
「やらなきゃ」ではなく「楽しむ」スタンスが長続きの秘訣です。
■まとめ
健康的な食事は、むずかしい特別なことではありません。
主食・主菜・副菜を揃えるだけで、
誰でも簡単にバランスが整います。
時短調理や作り置き、コンビニの活用を組み合わせれば、
忙しい日でも無理なく続けられます。
そして大切なのは、完璧を求めないこと。
“70〜80％でOK”の気持ちで、自分のペースで続けていきましょう。
